Soupe de courgettes et pois chiches

Un bon potage fait maison pour faire le plein de vitamines !!!

Un repas du soir tout simplement...😋

En hiver, c'est le plat réconfortant par excellence !!!

N'hésitez plus et faites-vous plaisir. 

Consommer des soupes sans vous priver, pour une fois qu'un aliment n'est pas nocif ! 

Cependant, cela vaut uniquement pour les soupes qui sont préparées maison, les soupes industrielles, de supermarchés, même Bio, sont très grasses et beaucoup trop salées.

Seulement 2 ingrédients pour cette soupe : des courgettes et une boîte de pois chiches, cette dernière étant une excellente légumineuse rassasiante.

Ingrédients pour 4 personnes :

3 courgettes

1 boîte de pois chiches (400 g)

1 oignon

2 gousses d'ail

1 litre de bouillon de légumes

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

1 cuillère à café de coriandre moulue

Sel, poivre

Coriandre fraîche pour la garniture (facultatif)

Instructions :

Lavez et coupez les courgettes en rondelles. 

Émincez l’oignon et l’ail.

Égouttez les pois chiches 

Dans une casserole, faites chauffer l’huile d’olive. 

Faites revenir l’oignon, l’ail et la coriandre moulue pendant 5 minutes. 

Ajoutez les courgettes et laissez cuire quelques minutes supplémentaires.

Ajoutez les pois chiches ainsi que le bouillon de légumes.

Portez à ébullition, puis laissez mijoter à feu doux pendant 20 minutes.

Mixez la soupe à l’aide d’un mixeur plongeant jusqu’à obtenir une texture onctueuse. 

Assaisonnez de sel et de poivre.

Servez chaud, garni de coriandre fraîche pour une touche de verdure (facultatif)

Cette recette est parfaite pour un repas du soir. 

Les courgettes apportent une onctuosité à ce potage et cela change des soupes classiques et permet de consommer des légumes et des légumineuses.

 En hiver on consomme cette soupe chaude et en été glacée, en remplaçant la coriandre par de la menthe...😉

Polenta au parmesan, pois chiches grillés et champignons

Pour la recette du jour, une recette végétarienne pour 2 personnes, facile et rapide qui ne vous demandera que quelques minutes de préparation ....

La polenta est une bonne source de fibres (environ 7g pour 100g), mais également de vitamine B et les pois chiches contiennent beaucoup de nutriments, telles que des protéines, des vitamines et des fibres.... En cette saison hivernale, j'ai choisi comme accompagnement des champignons.

Pour réaliser cette recette, vous aurez besoin :

Pois chiches 👇

120g de pois chiches égouttés (en conserve)

1 c. à café de paprika fumé

1 c. à café de thym séché

1 c. à soupe d'huile d'olive

sel & poivre

Champignons 👇

250g de champignons (Paris, pleurotes, etc.)

sel & poivre

1 filet d'huile d'olive

Polenta 👇

120g de polenta

1 filet d'huile d'olive

40g de parmesan

thym frais

Temps de préparation : 5 min --- Temps de cuisson : 15 min --- Temps total : 20 min

La recette :

👉 Pois chiches :

Préchauffez le four à 200°C.

Rincez les pois chiches et enlevez les petites peaux présente sur chaque pois chiches, en les frottant délicatement avec un torchon par exemple.

Dans un bol mélangez les pois chiches avec herbes et épices et huile d'olive. Salez et poivrez.

Placez les pois chiches sur une plaque de cuisson et enfournez au 2ème étage du four (en partant du haut) pendant environ 15-20 minutes.

👉 Champignons :

Emincez les champignons.

Faites chauffer une poêle à feu vif avec un filet d'huile d'olive. Ajoutez les champignons et une bonne pincée de sel et faites revenir le tout environ 5-6 minutes.

👉 Polenta :

Faites chauffer une casserole avec environ 600 ml d'eau salée.

Quand l'eau bout, versez la polenta en pluie et faites cuire le temps indiqué sur l'emballage.

Retirez du feu et râpez le parmesan directement dans la casserole et mélangez. Ajoutez un filet d’huile d’olive avant de servir.

Pour le service : 

Répartissez la polenta dans 2 bols, ajoutez les pois chiches et les champignons puis du thym frais. assaisonnez à votre convenance et dégustez !

Nota :  vous pouvez également faire rôtir les pois chiches à la poêle. Pour cela, préparez-les de la même manière (épices et huile) et versez les dans une poêle bien chaude. Faites les revenir environ 6-8 minutes en remuant régulièrement (en veillant à ne pas les écraser).

Diversifié l'accompagnement à savoir :

les champignons 🍄en hiver 

 les asperges au printemps 

les  tomates 🍅en été 

et des figues en automne.

Curry de pois chiches au beurre de cacahuètes

Le pois chiche est riche en protéines et très bon marché, il remplace aisément la viande....

Une saveur exotique, très agréable grâce à une sauce crémeuse qui associe la tomate, du lait de coco et du beurre de cacahuète ...Déguster avec du riz voilà un repas végétarien équilibré.

Ingrédients : 

• 1 oignon rouge

• 1 c.à.c de pâte de curry rouge

• 240 g de pois chiches cuits (rincés et égouttés)

• 200 ml de lait de coco

• 30 g de beurre de cacahuètes (environ 1 c.à.s)

• environ 100g d’épinards surgelés (ou quelques poignées d’épinards frais)

• 1 c.à.c de sucre roux

• le jus d’1/2 citron vert

• sel - huile de coco

• coriandre fraîche

La recette pour 3 personnes :

Faites revenir l’oignon émincé dans un peu d’huile de coco pendant 2-3 minutes.

Ajoutez la pâte de curry rouge et un filet d’eau, mélangez sur feu vif puis ajoutez les pois chiches.

Ajoutez le lait de coco, le beurre de cacahuète, le sel, bien mélangez et ajoutez les épinards. 

Laissez mijoter à couvert pendant 5-10 minutes (feu doux).

En fin de cuisson ajoutez le sucre, le jus de citron vert et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.

Servez avec du riz....

Nota:     👉     Je n'avais pas de coriandre sous la main ...si vous en avez n'hésitez pas ! 

              👉     C'était très bon aussi sans 😉

Salade de couscous

Plein de protéines et de vitamines pour cette recette toute simple....

Très nutritive et healthy en plus !

Ingrédients :

1 part de couscous

1 part de pois chiches (ou autre légumineuse)

1/2 concombre

1 poivron rouge et 1 un vert

1 échalote

1 part = une tasse, un verre, un bol..

Dans un saladier : 

Mettre 1 part de couscous --- 1 part d'eau bouillante --- 1 c.à.s d'huile d'olive. Bien mélanger et couvrir d'un film alimentaire. Laisser reposer pendant 10 min.

Au bout des 10 min égrener le couscous à la fourchette.

Puis rajoutez-y :

• 1 ou 2 parts de légumineuses (pois chiches pour moi) ou  haricots rouge
• 1/2 part de concombre coupé en petits morceaux
• 1 échalote 
• 1/2 part de persil
• 1/2 part de poivrons rouge et verts mélangées coupées en petit cubes (pour moi 3 mini poivrons vert-rouge et jaune)
• huile d'olive 
• le jus d'un citron
• sel et poivre

Bien mélanger puis laisser reposer à T° ambiante ou au frigo recouvert d'un film alimentaire quelques minutes avant de servir.

Boulettes de pois chiches à la feta

Une petite entrée sympa ou tout simplement un plat principal….

Servies avec une sauce au yaourt et quelques rondelles de citron, ces petites boulettes de pois chiches à la feta et au citron sont parfaites avec une salade verte … 

Voici une recette saine et prête en un rien de temps !

Ingrédients pour 3 pers :

400 g de pois chiches en boîte

2 c. à soupe de chapelure

1/2 citron

100 g de feta

Persil

Sel & poivre

Les étapes :

1. Préchauffer le four à 180°C.

2. Dans le bol d’un mixeur, verser les pois chiches et la chapelure puis mixer.

3. Dans un saladier, mélanger la préparation au pois chiche avec la feta, le persil et le jus de citron. Saler et poivrer.

4. Façonner de petites boules de la taille d’une noix et les disposer sur une plaque de cuisson chemisée d’un papier sulfurisé.

5. Enfourner pour 25 minutes de cuisson. 

A la sortie du four, déguster les boulettes de pois chiches avec une savoureuse sauce au yaourt et un filet de citron sur le dessus...

Sauce au yaourt pour 4 personnes + 1 filet de citron sur le dessus

Curry aux pois chiches et épinards..

Un savoureux curry d’épinards aux pois chiches ….

Un véritable délice ….

Une belle recette végétarienne à tester sans attendre …

Ingrédients : 

500 g de pois chiches égouttés en bocal

400 g de tomates en boîte concassées (de qualité)

40 cl de lait de coco 

300 g d'épinards frais ou (comme moi) des baby-épinards

2 cm de gingembre frais en dés

2 gousses ail 

1 petit oignon

2 càs curry en poudre

1 càs gingembre poudre

1 càs coriandre poudre

1 càc cardamome poudre

1 càc cumin poudre

3 càs d'huile végétale 

sel 

basilic ou coriandre fraîche ou persil pour servir (facultatif)

Dans un wok,  faire chauffer l'huile avant d'y rajouter les épices. Laisser légèrement torréfier puis ajouter le gingembre, l'ail en dés et l'oignon émincé. 

Laisser colorer puis ajouter la sauce tomate, laisser cuire une quinzaine de minute.

Verser ensuite les pois chiches et le lait de coco, saler.

Laisser cuire 5 minutes puis ajouter les épinards frais.

Laisser cuire encore 5 à 7 minutes… (vérifier la cuisson et poursuivre de quelques minutes , si nécessaire) .

Saler encore si besoin .

Ce curry d’épinards aux pois chiches s'accompagne de riz nature et de quelques feuilles ciselées de coriandre.

Je me suis régalée avec cette belle assiette, mon plat unique pour le déjeuner pendant que dehors la neige n'arrête plus de tomber !!!

Conseil :

• Conservation : ce curry se conserve trois jours au frais recouvert. On peut aussi le congeler. Il serait meilleur le lendemain, réchauffé …

Depuis 2006, nous n'avions pas eu autant de neige que ces deux derniers jours (en ville et pas que)….les arbres depuis mes fenêtres sont magnifiques…mais il n'est pas trop conseillé de s'aventurer à l'extérieur (nous sommes en vigilance neige et verglas)...me voilà en quelque sorte "confinée" par la neige 😂😂…il faut donc s'occuper et me voilà en train de concocter cette recette qui m'avait de prime abord bien séduite et que je recommande…

Curry de pois chiches et chou-fleur

Une recette de curry vraiment très facile et plutôt rapide. Une recette végétarienne avec les pois-chiches qui sont riches en protéines mais aussi en glucides, dont point trop n’en faut ! Les noix de cajou sont quasiment aussi riches en protéines que les pois-chiches, mais sont également riche en lipides et en glucides. La combinaison des deux sources de protéines végétales est donc intéressante dans ce plat.

La préparation est rapide.....Elle nécessite que 25 minutes de cuisson douce pour que le chou-fleur soit cuit à la perfection, c.à.d encore juste un peu croquant. Si vous aimez le chou-fleur très fondant, je vous conseille de le faire cuire à la vapeur au préalable, puis de l’ajouter quand la sauce curry a épaissi. 

Ingrédients pour 4 pers. :

600 g de chou-fleur

50 cl de lait de coco

100 g de pois chiches

75 g de noix de cajou

1 oignon

2 c. à soupe d' huile de coco

1 bouquet de coriandre

Pour le mélange d'épices :

1 c. à soupe de curcuma en poudre

1 c. à café de cannelle en poudre

1 c. à café de coriandre moulue

6 clous de girofle

4 grains de poivre noir

1 c. à café de graines de cumin

1 c. à soupe de cardamome

Préparation de la recette : 

Préparer le mélange d'épices : mélanger toutes les épices dans un pilon et réduire l'ensemble en poudre fine. Réserver.

Préparer le curry : 

E plucher et ciseler finement l'oignon. 

R incer et bien sécher le chou-fleur, le détailler en petites fleurettes.

D ans une casserole faire chauffer l'huile de coco, y ajouter l'oignon et le faire cuire pendant 2 à 3 minutes, sans colorer. Ajouter ensuite le chou-fleur et 2 c.à.s. d'eau. Bien mélanger et faire cuire pendant 5 minutes. Ajouter alors le mélange d'épices et bien mélanger. 

R ecouvrir de lait de coco et faire cuire à couvert et à feu moyen pendant 25 minutes. Au bout de 20 min, vérifier la cuisson de votre préparation,poursuivre la cuisson si nécessaire.

R emuer régulièrement à l'aide d'une cuillère pour éviter que cela n'attache au fond. Goûter pour rectifier l’assaisonnement si nécessaire avec sel et poivre

E n fin de cuisson, ajouter les pois chiches égouttés et les 2/3 des noix de cajou.

Servir dans des assiettes avec du riz basmati. 

Pour apporter une touche déco , rajouter le reste des noix de cajou concassées et parsemer de feuilles de coriandre fraîches ou surgelées.

Salade de brocoli et pois chiches grillés

Voilà une salade originale et qui se suffit à elle même ....

idéale pour un repas estival !!!

Nota : la recette que je partage avec vous est une de celle trouvée sur le net....Bien entendu, pour moi seule j'en ai modifié les quantités...je trouve par contre un peu juste la préparation de l'huile épicée, à voir.......

Ingrédients pour l'huile épicée

8 c. à soupe d’huile d’olive

1 gousse d’ail hachée

1/2 c. à thé  de curcuma

1/2 c. à thé de sel

Poivre au goût

Ingrédients pour la salade
Fleurettes d'une tête de brocoli (environ 400 gr) hachées en petits morceaux
1 boîte de 400 g de pois chiches, bien rincés et égouttés
75 gr de pignons de pin ou plus si vous aimez
2/3 feuilles de chou kale émincé finement
Basilic haché grossièrement
1 avocat coupé en dés
1 pomme verte (type Granny Smith) détaillée en dés
3 c. à soupe de vinaigre balsamique blanc ou normal
Sel et poivre

La recette :

Préchauffer le four à 220° en placer la grille au centre. Tapisser une plaque à biscuits ou un moule de papier sulfurisé.

Dans un petit bol, mélanger l’huile, l’ail, le curcuma, le sel et le poivre. Réserver.

Déposer le brocoli, les pois chiches et les pignons de pin sur la plaque et arroser avec 3 c. à soupe du mélange d’huile épicée. Bien mélanger (garder le reste de l’huile pour la vinaigrette). Cuire 15 minutes. Attention : les pois chiches ont tendances à être des pois chiches"sauteurs" vers la fin du temps recommandé ; à surveiller..

Avant passage au four

Après passage au four

Dans un saladier, déposer le chou kale, le basilic, l’avocat et la pomme.

Verser le vinaigre balsamique sur la salade et ajouter le reste de l’huile épicée. Bien mélanger.

Ajouter le brocoli et les pois chiches grillés au reste de la salade et mélanger à nouveau.

Vérifier l’assaisonnement, saler et poivrer si nécessaire et manger aussitôt !

Très agréable en bouche avec le pois chiche un peu craquant , l'acidité de la pomme Granny Smith et la douceur de l'avocat qui en font une excellente salade....enfin, moi j'ai aimé !! 

A vous de vous faire votre propre avis .....

Curry à la butternut et aux pois chiches

Une recette proposée par  France 5 dans l'émission "la Quotidienne"....

                                              Ingrédients : 

250 g de riz basmati 

250 g de pois  chiches

250 g de butternut

40 cl de lait de coco

80 g d'épinards

30 g de beurre

ail et oignon

curry en poudre, cumin, curcuma

Recette du curry : 

Hacher l'oignon, l'ail et couper la butternut en petits cubes.

Dans un wok, faites fondre le beurre. Ajouter l'oignon,l'ail et les dés de butternut. 

Faites revenir le tout 5 min.

Assaisonner en ajoutant le curry en poudre, le curcuma et le cumin. Saler et poivrer puis mélanger. Ajouter 5 cl d'eau et laisser mijoter 6 min.

Verser le lait de coco, incorporer les pois chiches égouttés et les épinards.

Poursuivre la cuisson 10 min.

Servir aussitôt avec du riz ....

Le houmous fait maison

Le houmous est une préparation culinaire du Proche-Orient, composée notamment de purée de pois chiches et de Tahini. Il s'agit d'un plat typique de la cuisine arabe, juive, arménienne et levantine qui est généralement servie en apéritif ou en entrée avec des falafels par exemple. Simple à réaliser, elle ne nécessite également que très peu de temps de préparation et est bien meilleure lorsqu'elle est faite maison. 

La recette est personnalisable selon les goûts.

A vous de juger en cours de réalisation pour régaler vos papilles !

Les ingrédients :

300 g de pois chiches cuits et égouttés + eau de cuisson

2 à 3 c. à soupe de Tahini (pâte de sésame)

jus de 1/2 citron

huile d’olive

1 c. à café de sel

1 c. à soupe de cumin

2 gousses d’ail

huile de sésame (facultatif)

piment (facultatif)

Déposer les pois chiches trempés et égouttés dans un mixeur et les mixer brièvement avec un peu d’eau de cuisson.

Ajouter le jus de citron, le cumin, le sel, l’ail et le Tahini puis mixer en versant petit à petit l’huile jusqu'à obtenir une texture crémeuse comme une purée. Ajouter un peu d’eau de cuisson si la consistance ne convient pas.

Servir le houmous avec un filet d’huile de sésame et du persil frais (présenté sur la photo sans ses ingrédients, mais tout aussi bon).

Question : peut-on congeler le houmous ?? 

Il semblerait que oui en prenant un récipient bien hermétique et en y rajoutant sur le dessus un filet d'huile....

Comme j'en ai fait beaucoup et qu'autour de moi je n'ai trouvé aucun amateurs, je suis en phase de test....

Je ne manquerais de vous faire par de mes commentaires sur le sujet ...

Salade de pois chiche à la grecque

Les salades sont les bienvenus par ces grosses chaleurs, en entrée ou en plat principal, c'est tout ce que j'aime. 

De plus, celle-ci est pauvre en calories (315 Kcl pour une part) avec un apport de 13.8 gr en protéines et 13.2 gr en fibres.....que du bonheur !!!

Ingrédients :

• 3 tasses de pois chiches cuits ou en conserve rincés et égouttés
• 1 tasse de poivrons rouge, jaune, orange coupés en petits cubes
• 1/3 d'une tasse d'oignon vert ou jaune haché (moi, j'y ai mis de l'oignon rouge)

• 1/3 d'une tasse de carottes râpées
• 1/2 concombre coupés en petits cubes
• 1/2 tasse de tomates cerises coupées en deux
• 1/4 d'une tasse de fêta émietté
• 2 cuil. à soupe d'huile d'olive
• 2 cuil. à soupe de vinaigre balsamique
• sel et poivre
• persil frais à votre goût
• origan à votre goût

Facultatif : y rajouter des olives noires et 2 gousses d'ail hachées

Préparation :

Mélanger tous les ingrédients ensemble et mettre au frigo avant de servir pour laisser les saveurs s"imprégner entres elles....